Biały szum do spania — czy naprawdę pomaga zasnąć?

Biały szum do spania – czy naprawdę pomaga zasnąć?

Krótka odpowiedź brzmi: może pomóc, ale nie każdemu i nie w każdej sytuacji. Jeśli budzą Cię trzaskające drzwi, odgłosy ulicy albo nierówne chrapanie partnera, biały szum do spania może ograniczyć wpływ takich dźwięków na sen. Nie ma jednak podstaw, by uznać go za uniwersalny sposób na problemy z zasypianiem.

Czym właściwie jest biały szum?

Biały szum – co to właściwie jest? To rodzaj dźwięku, w którym wszystkie częstotliwości słyszalne przez człowieka, czyli w przybliżeniu od 20 Hz do 20 000 Hz, mają jednakową energię. Można porównać go do białego światła, które powstaje z połączenia różnych długości fal.

Biały szum przypomina dźwięk niedostrojonego radia, wentylatora albo klimatyzacji. Jego natężenie pozostaje względnie stałe, dlatego tworzy jednolite tło dla innych odgłosów. Trzaskające drzwi, przejeżdżający samochód czy rozmowa za ścianą nie pojawiają się wtedy na tle całkowitej ciszy. Taki efekt nazywa się maskowaniem słuchowym.

Jak działa maskowanie słuchowe?

Podczas snu mózg nadal odbiera informacje z otoczenia. Badania pokazują, że reaguje również na dźwięki pojawiające się podczas snu. Nagły hałas może więc zakłócić sen, nawet jeśli nie wybudzi Cię całkowicie. Możesz rano nie pamiętać krótkiego wybudzenia, ale takie przerwy mogą pogarszać ciągłość snu.

Jednostajny szum zmniejsza różnicę między ciszą a nagłym dźwiękiem. Klakson samochodu, rozmowa za ścianą czy zamykane drzwi nie pojawiają się wtedy z tak dużym kontrastem jak w całkowicie cichym pomieszczeniu. Dzięki temu mogą być mniej zauważalne i rzadziej prowadzić do wybudzenia.

Dlaczego biały szum może ułatwiać zasypianie?

Biały szum może pomagać przede wszystkim wtedy, gdy problemem są dźwięki z otoczenia. Drugą rolę może odgrywać powtarzalność, ponieważ ten sam dźwięk odtwarzany przed snem może stać się elementem wieczornej rutyny.

Maskuje dźwięki zakłócające sen

Jednostajny szum może ograniczać wpływ nagłych i nieprzewidywalnych odgłosów. Ma to znaczenie przede wszystkim w miejscach, w których poziom hałasu często się zmienia, na przykład w mieszkaniu przy ruchliwej ulicy, hotelu, akademiku czy wspólnym mieszkaniu.

Autorzy przeglądu systematycznego z 2022 roku przeanalizowali 34 badania z udziałem 1103 osób. Poprawę snu odnotowano w około jednej trzeciej analizowanych badań dotyczących białego szumu. W przypadku szumu różowego korzystne wyniki odnotowano w około 82% badań.

Takie wyniki pokazują, że znaczenie może mieć nie tylko samo odtwarzanie dźwięku, lecz także jego rodzaj. Osoba, której przeszkadzają wysokie i nagłe odgłosy, może reagować inaczej niż ktoś, kto potrzebuje przede wszystkim stałego, niskiego tła.

Trzeba też ustalić, co faktycznie utrudnia zasypianie. Jeśli budzą Cię hałas z ulicy, rozmowy sąsiadów albo chrapanie partnera, maskowanie dźwięku może być pomocne. Jeśli natomiast leżysz bezsennie w cichym pokoju, biały szum nie usunie przyczyny problemu.

Może stać się sygnałem do zasypiania

Powtarzanie tych samych czynności przed snem pomaga stworzyć stałą rutynę. Ten sam dźwięk odtwarzany każdego wieczoru może stać się jednym z jej elementów, podobnie jak przygaszenie światła czy przygotowanie sypialni.

Nie trzeba codziennie zmieniać nagrania w poszukiwaniu idealnego brzmienia. Jeśli konkretny szum jest dla Ciebie przyjemny i nie przeszkadza w zasypianiu, lepiej korzystać z niego regularnie. Możesz połączyć go ze stałą porą snu, zaciemnieniem sypialni i ograniczeniem korzystania z telefonu przed położeniem się do łóżka.

Który kolor szumu wybrać?

Biały szum nie jest jedynym rodzajem dźwięku wykorzystywanym podczas snu. Poszczególne „kolory” różnią się rozkładem energii między częstotliwościami, dlatego mają też inne brzmienie.

• Biały szum. Wszystkie częstotliwości mają jednakową energię, dlatego dźwięk jest jasny i dość wyraźny. Może dobrze maskować głosy, telewizor, syreny czy inne wysokie dźwięki dobiegające zza ściany. Jeśli chcesz przede wszystkim ograniczyć nagłe odgłosy z otoczenia, zacznij od białego szumu.
• Szum różowy. Zawiera mniej energii w wyższych częstotliwościach, dlatego brzmi łagodniej niż biały. Przypomina jednostajny deszcz. Badania dotyczące jego wpływu na sen są liczniejsze niż w przypadku białego szumu, dlatego może być dobrym punktem wyjścia, jeśli biały szum brzmi dla Ciebie zbyt ostro.
• Szum brązowy. Jeszcze mocniej akcentuje niskie częstotliwości. Jego brzmienie jest głębsze i bardziej miękkie, dlatego część osób wybiera go zamiast białego szumu. Może lepiej pasować do sytuacji, w których przeszkadzają Ci niskie odgłosy, takie jak ruch uliczny czy kroki dochodzące z wyższego piętra.

Pełne porównanie szumu białego, różowego i brązowego pod kątem snu znajdziesz w naszym osobnym poradniku. Opisujemy w nim różnice między częstotliwościami, dostępne dowody naukowe i zastosowanie poszczególnych rodzajów szumu.

Nie wszystkie nagrania określane jako „biały”, „różowy” czy „brązowy” mają identyczną charakterystykę. Aplikacje oferują również deszcz, fale czy trzaskający ogień. Takie nagrania mogą przypominać szum różowy lub brązowy, ale ich rzeczywiste właściwości zależą od konkretnego nagrania.

Przy regularnym korzystaniu znaczenie ma również urządzenie odtwarzające dźwięk. Telefon, głośnik i słuchawki mogą odtwarzać te same nagrania z różną jakością, szczególnie w zakresie niskich częstotliwości.

Jak prawidłowo używać białego szumu do spania?

Sam wybór odpowiedniego rodzaju szumu nie wystarczy. Znaczenie mają także głośność, odległość urządzenia od głowy oraz czas odtwarzania.

Utrzymuj niską głośność

W materiałach dotyczących białego szumu często pojawia się wartość 50 dB. Nie należy jednak traktować jej jako uniwersalnej granicy bezpieczeństwa dla dorosłych. Wartość ta jest związana między innymi z zaleceniami dotyczącymi poziomu hałasu w otoczeniu niemowląt.

Badanie opublikowane w 2014 roku w czasopiśmie „Pediatrics” objęło 14 komercyjnych urządzeń przeznaczonych do usypiania niemowląt. Wszystkie przy maksymalnej głośności, mierzonej z odległości 30 cm, przekroczyły poziom 50 dBA, a trzy przekroczyły 85 dBA. W przypadku dorosłych NIOSH wskazuje 85 dBA jako poziom wymagający zastosowania środków ograniczających ekspozycję podczas ośmiogodzinnego dnia pracy.

W sypialni nie ma potrzeby ustawiania szumu tak głośno, aby całkowicie zagłuszał wszystkie odgłosy. Zacznij od najniższego poziomu, przy którym dźwięki z otoczenia przestają Ci przeszkadzać. Jeśli szum staje się wyraźnie słyszalnym i dominującym elementem otoczenia, zmniejsz głośność.

Zwróć uwagę na miejsce ustawienia i czas odtwarzania

Trzy proste zasady ułatwiają korzystanie z urządzenia:

• Ustaw źródło dźwięku z dala od łóżka, najlepiej po przeciwnej stronie pokoju. Nie musisz wtedy zwiększać głośności tylko po to, aby dźwięk był dobrze słyszalny przy poduszce.
• Jeśli zasypiasz szybko, możesz ustawić wyłącznik czasowy po kilkunastu lub kilkudziesięciu minutach. Jeżeli po wyłączeniu szumu zaczynasz się budzić, pozostaw urządzenie włączone przez całą noc.
• Każde ustawienie testuj przez kilka nocy. Porównuj przede wszystkim jakość snu i samopoczucie rano, a nie tylko wrażenia z momentu zasypiania.

Krótkie wybudzenia często nie zostają w pamięci. Możesz więc uznać noc za spokojną, mimo że sen był kilkakrotnie przerywany. Kilka dni obserwacji daje więcej informacji niż ocena pojedynczej nocy.

Jakość odtwarzania wpływa na brzmienie szumu

Nie każdy głośnik odtwarza wszystkie częstotliwości z taką samą skutecznością. Małe głośniki, w tym głośnik telefonu, mają ograniczone możliwości odtwarzania niskich tonów. Z tego powodu szum różowy lub brązowy może z telefonu zabrzmieć znacznie jaśniej niż na większym głośniku.

Jeśli zależy Ci na konkretnym charakterze dźwięku, wybierz urządzenie, które pozwala regulować głośność i dobrze odtwarza zakres częstotliwości używany przez wybrany rodzaj szumu. Przy codziennym korzystaniu może to być wygodniejsze niż każdorazowe uruchamianie telefonu.

Słuchawki do spania soundcore Sleep A30 odtwarzają biały, różowy i brązowy szum oraz ścieżki BrainWave Audio. Model wykorzystuje również aktywną redukcję hałasu, która ogranicza dźwięki dochodzące z otoczenia. Deklarowany czas odtwarzania wynosi od 8 do 10 godzin, więc słuchawki mogą działać przez całą noc.

Najważniejsze wnioski

• Biały szum może ograniczać wpływ nagłych dźwięków dzięki maskowaniu słuchowemu.
• Badania nad skutecznością białego szumu nie dają jednoznacznych wyników. Autorzy przeglądu z 2022 roku przeanalizowali 34 badania, a poprawę snu odnotowano w około jednej trzeciej z nich.
• Szum różowy ma więcej badań dotyczących snu i brzmi łagodniej niż biały.
• Szum brązowy wykorzystuje więcej niskich częstotliwości i może odpowiadać osobom, które nie lubią ostrego brzmienia białego szumu.
• Głośność ustaw możliwie nisko, a źródło dźwięku trzymaj z dala od głowy.
• Jeśli trudności z zasypianiem nie wynikają z hałasu, sam biały szum może nie rozwiązać problemu.

Najczęściej zadawane pytania

Czy można odtwarzać biały szum codziennie?

U większości dorosłych można korzystać z białego szumu każdej nocy, pod warunkiem utrzymania niskiej głośności. Autorzy przeglądu z 2022 roku nie odnotowali działań niepożądanych przy krótkotrwałym stosowaniu nocnym, ale liczba badań dotyczących długotrwałego stosowania jest ograniczona. Urządzenia nie należy ustawiać bezpośrednio przy głowie ani zwiększać głośności bardziej, niż wymaga tego hałas w pomieszczeniu.

Co to jest biały szum w porównaniu z pozostałymi kolorami?

Biały szum ma jednakową energię na poszczególnych częstotliwościach, dlatego brzmi jasno i dość ostro. Szum różowy ma mniej energii w wyższych częstotliwościach, a brązowy jeszcze mocniej przesuwa ją w stronę niskich tonów. Wszystkie trzy rodzaje szumu mogą służyć do maskowania dźwięków, ale różnią się charakterem brzmienia.

Które urządzenie do białego szumu wybrać?

Wybór zależy od tego, gdzie i w jaki sposób chcesz korzystać z urządzenia. Głośnik przeznaczony do odtwarzania szumu sprawdzi się wtedy, gdy chcesz wypełnić dźwiękiem całą sypialnię. Słuchawki do spania mogą być wygodniejsze podczas podróży, przy spaniu na boku albo wtedy, gdy nie chcesz odtwarzać dźwięku w całym pomieszczeniu. soundcore Sleep A30 łączy odtwarzanie białego, różowego i brązowego szumu z aktywną redukcją hałasu.

Czy biały szum pomaga osobom z szumami usznymi?

Zewnętrzny dźwięk może sprawić, że szumy uszne będą mniej zauważalne. NIDCD wymienia terapię dźwiękiem i maskowanie wśród metod stosowanych w celu ograniczenia ich odczuwania. Nie jest to jednak metoda leczenia przyczyny szumów usznych. Jeśli problem utrzymuje się, nasila albo dotyczy tylko jednego ucha, skonsultuj się z lekarzem lub audiologiem.

Zastrzeżenie: Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Urządzenia generujące biały szum oraz sprzęt audio przeznaczony do snu są produktami konsumenckimi, a nie wyrobami medycznymi. Nie służą do leczenia bezsenności, szumów usznych ani innych zaburzeń snu. Informacje dotyczące głośności odnoszą się do osób dorosłych. W przypadku niemowląt i małych dzieci obowiązują bardziej rygorystyczne zasady dotyczące ekspozycji na hałas, dlatego przed użyciem urządzenia dźwiękowego w pokoju dziecka skonsultuj się z pediatrą. W przypadku problemów ze snem lub słuchem skonsultuj się z lekarzem.